단백질이 함유된 7가지 건강한 음식입니다.

여러분이 단백질이 함유된 건강한 음식을 찾고 있을 때, 여러분이 선택할 수 있는 몇 가지 옵션이 있습니다. 살코기와 생선에서부터 코티지 치즈와 두부에 이르기까지, 여러분의 식단에 건강한 반전을 더하기 위해 사용할 수 있는 다양한 옵션들이 있습니다.

 

두부

두부는 살을 빼는데 도움을 줄 수 있는 맛있는 단백질이 들어 있는 음식입니다. 그것은 칼로리와 탄수화물이 낮은 식물성 단백질 공급원입니다. 두부에 들어 있는 단백질은 혈압, 체중 감소, 그리고 콜레스테롤 수치에 도움을 주는 것으로 나타났습니다.

채식주의자들과 채식주의자들에게, 두부는 칼로리와 지방 없이 더 많은 단백질을 얻을 수 있는 쉬운 방법을 제공합니다. 그것은 1인분에 2그램의 탄수화물만을 가지고 있습니다. 이것은 두부를 훌륭한 고기 대용품으로 만듭니다.

콩 음식은 또한 산화 방지제, 항염증성 식물성 영양소, 그리고 이소플라본을 포함하고 있습니다. 이 화합물들은 콜레스테롤을 낮추고, 뇌졸중과 당뇨병의 위험을 줄이고, 심지어 특정한 종류의 암으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그것들은 또한 폐경을 겪고 있거나 폐경 후의 여성들에게 이로울 수 있습니다.

비록 더 많은 연구가 필요하지만, 일부 연구는 두부가 전립선암과 유방암을 퇴치하는 좋은 방법일 수도 있다고 제안합니다. 또 다른 연구는 콩이 임신 중 우울증의 가능성을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다.

최근 연구는 또한 콩을 매일 먹는 것이 심혈관 질환의 지표를 낮출 수도 있다는 것을 보여주었습니다. 일부 연구원들은 콩 이소플라본이 뼈 건강을 증진시키고 뇌졸중과 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다고 믿고 있습니다.

두부는 칼슘도 풍부합니다. 3온스 1인분은 이 영양소의 하루 필요량의 약 10퍼센트를 제공합니다. 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만드는 요소입니다.

 

코티지 치즈

 

코티지 치즈는 여러분이 살을 빼고 건강을 증진시키는데 도움을 줄 수 있는 맛있는 고단백의 음식입니다. 그것은 독특한 맛과 식감을 가지고 있고 다른 음식들과 잘 어울립니다. 여러분은 그것을 담백하게 먹을 수도 있고 과일, 야채, 그리고 향신료와 섞을 수도 있습니다.

코티지 치즈는 칼슘, 비타민 A, B12의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. 반 컵의 1인분은 하루 권장 섭취량의 3분의 1 이상을 포함하고 있습니다. 또한, 그것은 단백질의 공급원을 제공하고 배고픔을 조절하는데 도움을 줍니다.

코티지 치즈의 또 다른 장점은 나트륨 함량이 매우 낮다는 것입니다. 대부분의 브랜드는 반 컵에 300에서 400mg의 나트륨을 함유하고 있습니다. 이것은 좋지만, 하루 나트륨 제한량의 20% 이상을 먹는 것은 권장되지 않습니다.

소금은 혈압을 높이고 심부전의 위험을 증가시킵니다. 그것은 또한 신장 질환의 위험을 증가시킵니다. 그것이 여러분의 나트륨 섭취량을 감시하고 하루에 소금이 2,300mg 이하인 제품을 선택하는 것이 중요한 이유입니다.

코티지 치즈는 여러분의 신진대사를 증진시킬 수 있는 훌륭한 운동 후 간식입니다. 그것은 셰이크에 섞일 수도 있고, 스크램블 에그에 섞일 수도 있고, 스무디에 섞일 수도 있습니다.

 

검은 콩

 

검은 콩은 칼슘, 철, 구리, 마그네슘, 그리고 칼륨뿐만 아니라 단백질과 섬유질의 좋은 공급원입니다. 그들은 채식주의자들과 채식주의자들에게도 좋은 선택입니다. 특히 여러분이 콜레스테롤 수치를 조절하려고 할 때, 그것들은 여러분의 식단에 건강한 추가물이 될 수 있습니다.

검은 콩은 안토시아닌을 포함한 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 이 산화 방지제들은 염증과 싸우고 심혈관 건강을 증진시킨다고 믿어집니다. 여러분의 식단에 검은 콩을 첨가하는 것은 또한 노인들의 골다공증을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.

검은 콩은 나트륨 함량이 낮습니다. 이것은 그것들이 여러분의 혈압을 정상 범위로 유지하는 훌륭한 방법이라는 것을 의미합니다. 고혈압은 심장병의 위험을 증가시킵니다. 콩은 또한 철분의 훌륭한 공급원인데, 이것은 임신했거나 임신을 계획하고 있는 여성들에게 중요합니다.

나트륨이 적을 뿐만 아니라, 검은 콩은 또한 저렴한 음식입니다. 여러분은 그것들을 건조하거나 통조림으로 된 것들로 찾을 수 있습니다. 만약 여러분이 건조한 종류를 산다면, 그것들을 시원하고 건조한 곳에 보관하는 것을 기억하세요. 건조된 품종은 또한 영양적으로 더 조밀합니다.

익힌 검은 콩 한 컵은 227 칼로리를 함유하고 있습니다. 단백질 외에도, 콩의 섬유질은 총 콜레스테롤과 트리글리세리드 수치를 낮추는데 도움을 줄 것입니다.

 

돼지고기

 

돼지고기는 모든 식사에 단백질을 첨가하는 다용도의 맛있는 고기입니다. 그것의 맛 외에도, 그것은 또한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.

돼지고기는 지방이 비교적 적은 영양가 있는 선택입니다. 그것은 전체 지방의 약 10%에서 16%만 함유하고 있습니다. 이것은 붉은 고기에 대한 건강한 대안이 됩니다.

기름기 없는 돼지고기는 단백질 함량이 높아서 건강한 식단에 이상적인 첨가물이 됩니다. 단백질은 근육 형성과 유지에 도움이 됩니다.

돼지고기는 또한 비타민 B6, B12, 그리고 티아민의 훌륭한 공급원입니다. 이 영양소들은 생명력, 건강한 시력, 그리고 신경과 근육의 성장을 촉진하도록 돕습니다.

조리된 돼지고기 100그램은 190칼로리입니다. 그것의 지방 함량은 소고기의 그것보다 약간 적으며, 그것의 지방의 약 15 퍼센트가 포화 지방으로 구성되어 있습니다. 하지만, 기름기가 적은 돼지고기의 지방의 절반 이상은 불포화입니다.

요리할 때 USDA는 내부 온도가 145도가 되도록 요리할 것을 권장합니다. 이것은 고기가 발암 물질을 포함할 수 있는 너무 익지 않도록 보장합니다.

돼지고기는 또한 칼륨의 훌륭한 공급원입니다. 돼지등심 4온스는 188칼로리와 405mg의 칼륨을 함유하고 있습니다.

 

시금치

 

시금치는 여러분이 몇 가지 건강 문제와 싸우는데 도움을 줄 수 있는 영양가 있는 음식입니다. 그것은 항산화제, 비타민, 그리고 미네랄의 훌륭한 공급원입니다. 게다가, 그것은 항염증과 암을 퇴치하는 특성을 가지고 있습니다.

시금치의 가장 좋은 점 중 하나는 칼로리가 매우 낮다는 것입니다. 이것은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 것을 목표로 하는 식단에 아주 좋은 추가물이 됩니다. 또 다른 이점은 피부를 젊고 건강하게 보이도록 도와준다는 것입니다.

시금치에서 발견되는 영양소 중, 비타민 A는 모든 신체 조직의 발달에 중요한 역할을 합니다. 비타민 A는 또한 면역 체계를 증진시키고 시력을 향상시킵니다. 시금치에서 발견되는 루테인이라는 물질은 동맥이 두꺼워지는 것을 막는 것으로 알려져 있습니다.

그것은 또한 베타 카로틴이라고 불리는 산화 방지제의 한 형태를 포함하고 있습니다. 베타 카로틴은 천식과 기관지염과 싸우는 것으로 증명되었습니다. 그것은 또한 호흡기를 강화시킵니다.

철분은 시금치에서도 발견됩니다. 철분은 신체의 에너지 생산에 중요합니다. 게다가, 철분은 건강한 혈류와 몸의 세포로 산소를 운반하기 위해 필요합니다.

고섬유질 식품으로 시금치는 소화에도 좋습니다. 섬유질은 규칙적인 배변을 유지하고 변비를 예방하는데 도움을 줍니다.

 

피스타치오

 

피스타치오는 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 그것들은 또한 칼로리가 낮기 때문에 건강에 좋은 간식을 찾는 사람들에게 좋은 선택이 됩니다.

피스타치오 1인분은 6그램의 단백질을 함유하고 있습니다. 이것은 계란 이상의 것으로, 고기 대신 식물 기반의 대안을 원하는 사람들에게 피스타치오를 훌륭한 선택지로 만듭니다.

피스타치오는 또한 건강한 양의 섬유질을 함유하고 있습니다. 섬유질은 원활한 배변을 촉진하고 장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 어떤 섬유들은 또한 여러분의 소화관에 있는 박테리아를 돕는 것을 의미하는 프리바이오틱스입니다.

피스타치오는 비타민 B6가 풍부합니다. 이 비타민은 몸이 헤모글로빈을 만들고 건강한 신경계를 유지하도록 도와줍니다. 비타민 B6는 또한 혈당을 조절하는데 중요합니다.

피스타치오는 오메가-3 지방산의 공급원입니다. 이 건강한 지방들은 심혈관 질환과 2형 당뇨병의 낮은 위험과 관련이 있습니다.

피스타치오는 또한 눈 건강에 이로운 루테인의 공급원입니다. 피스타치오의 감마 토코페롤은 또한 전신 염증을 감소시킬 수 있습니다.

피스타치오는 또한 신체가 활성산소를 정화하는 것을 돕는 산화방지제를 포함하고 있습니다. 이 화합물들은 콜레스테롤을 낮추고 암을 예방하는 것과 같은 이점을 가져다 줄 수 있습니다.

 

생선

 

단백질이 함유된 건강한 음식을 선택하는 것은 건강한 생활 방식에 중요합니다. 그것은 몸이 근육과 다른 조직을 만들기 위해 여러분이 먹는 음식을 사용하도록 돕습니다. 단백질은 또한 건강한 체중을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다.

생선은 양질의 단백질을 찾는 사람들에게 좋은 선택입니다. 그들은 비타민과 미네랄이 풍부하고 심장 건강에 이로운 것으로 알려진 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.

여러분의 건강에 가장 좋은 생선은 어디에서 잡히고, 어떤 종류의 생선을 먹는지, 그리고 어떻게 준비하는지에 따라 달라질 것입니다. 예를 들어, 오염 물질이 적은 생선이 건강에 더 좋을 수 있습니다.

단백질 외에도, 해산물은 또한 비타민의 훌륭한 공급원입니다. 연어는 심장을 보호하고 심부전의 위험을 줄여주는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 다른 훌륭한 선택들은 대구, 참치, 그리고 틸라피아를 포함합니다.

미국 심장 협회는 일주일에 2인분의 생선을 섭취할 것을 권장합니다. 해산물은 많은 영양소를 제공하고 칼로리가 낮아서 매일 비타민을 섭취하는 쉬운 방법입니다.