좋은 아침 식사를 찾고 계시다면, 제대로 오셨습니다. 아래에는 계란, 과일, 견과류, 오트밀을 포함한 건강한 아침 식사 옵션이 나와 있습니다. 이 모든 것들은 단백질과 영양분이 풍부해서 여러분이 올바른 발로 하루를 시작하도록 도와줄 거예요!
과일
아침 식사에 과일을 추가하는 것은 여러분이 식단을 최대한 활용하도록 도울 수 있습니다. 과일은 섬유질, 비타민, 그리고 산화 방지제를 함유하고 있습니다. 그것들은 또한 체중 감량에 기여합니다. 아침에 과일을 먹는 것은 신진대사를 시작하는 입증된 방법입니다.
아침으로 과일을 먹는 것은 여러분이 더 오랫동안 만족하도록 도울 수 있습니다. 이것은 그것이 풍부한 물과 섬유질을 포함하고 있기 때문입니다. 게다가, 어떤 과일들은 몸의 염증을 낮추는 것으로 나타났습니다.
예를 들어, 블루베리는 산화 방지제로 가득 차 있습니다. 자몽은 또 다른 건강한 선택입니다. 그것은 혈당에 큰 영향을 미치고 자외선으로부터 여러분을 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
여러분의 나이, 건강 상태 또는 신체 활동 수준에 따라, 여러분은 하루에 3컵 이상의 과일을 섭취해야 할 수도 있습니다. 아침 식사를 최대한 활용하기 위해서, 섬유질이 많고 설탕이 적은 과일을 선택하세요.
여러분이 고려하고 싶은 다른 음식들은 햄, 계란, 그리고 요거트를 포함합니다. 이 모든 것들이 건강상의 이점을 가지고 있지만, 그것들은 심장병의 위험을 증가시킬 수 있는 포화 지방을 포함하고 있습니다.
많은 영양학자들은 균형 잡힌 아침식사가 필수적이라는 것에 동의합니다. 그것은 여러분의 식욕을 만족시킬 뿐만 아니라, 하루 종일 현명한 결정을 내릴 수 있는 발판을 마련해줍니다. 여러분은 또한 과일의 칼로리를 여러분이 소비하는 총 칼로리에 포함시켜야 합니다.
과일을 즐기는 가장 좋은 방법 중 하나는 스무디에 과일을 추가하는 것입니다. 맛있는 음료를 만들기 위해 우유나 요구르트와 같은 다른 재료들과 섞습니다.
오트밀
만약 여러분이 배를 채우고 에너지를 제공하는 푸짐한 아침식사를 원한다면, 오트밀은 훌륭한 선택입니다. 그것은 섬유질이 많은 복합 탄수화물입니다.
귀리에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 베타 글루칸이라고 불리는 수용성 섬유질이 들어 있습니다. 그들은 또한 면역 체계를 증진시키는 효과도 가지고 있습니다.
한 연구는 아침 식사로 통 귀리 제품을 먹는 것이 혈중 콜레스테롤을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 최상의 결과를 얻으려면, 글루텐이 없는 인증된 귀리를 시도해 보세요.
여러분은 견과류나 과일을 첨가함으로써 맛있고 영양가 있는 오트밀 그릇을 만들 수 있습니다. 이것들은 섬유질, 단백질, 비타민, 그리고 다른 필수 영양소들을 첨가합니다. 또한, 계피, 바닐라 추출물 또는 호박 파이 향신료와 같은 달콤한 향신료를 첨가하세요. 향신료들이 섞여서 귀리들에게 멋지고 중성적인 맛을 줄 것입니다.
여러분은 그것을 다른 곡물들과 섞을 수도 있습니다. 통곡물 시리얼은 비타민과 미네랄의 증가를 제공하고 저지방 우유와 요구르트와 결합될 수 있습니다.
또 다른 맛있는 조합은 견과류 버터와 오트밀입니다. 견과류는 오트밀에 단백질, 건강한 지방, 그리고 풍부하고 흙맛을 더해줍니다.
과일을 넣어서 조금 더 달게 만들 수도 있습니다. 몇몇 과일 선택에는 얇게 썬 사과, 잘게 썬 대추, 그리고 달지 않은 코코넛이 포함됩니다. 과일은 요리된 오트밀과 냉장된 오트밀 모두에 첨가될 수 있습니다.
유제품을 멀리해야 한다면 아몬드 우유로 만들 수 있습니다. 아니면, 여러분은 강화된 두유를 먹어볼 수 있습니다. 이 두 가지 옵션 모두 유제품을 사용하는 우유에 대한 건강한 대안입니다.
견과류
견과류는 건강한 아침 식사에 아주 좋은 추가물입니다. 그것들은 좋은 지방, 단백질, 그리고 섬유질을 제공합니다. 이 영양소들은 에너지와 뇌 기능에 중요합니다.
연구에 따르면 견과류를 섭취하면 관상동맥 심장병, 당뇨병, 비만의 위험을 줄일 수 있습니다. 견과류는 높은 수준의 항산화 비타민과 다른 영양소를 가지고 있습니다. 그것들은 또한 다양한 피토스테롤, 건강한 기름, 그리고 미네랄을 함유하고 있습니다.
견과류는 농경 이전부터 남성들에 의해 소비되어 왔습니다. 현대에는 건강상의 이점에 대한 언론의 관심으로 인해 그들의 인기가 높아졌습니다. 건강한 식단의 일부로 견과류를 포함하는 것은 서구 국가들에서 유행이 되었습니다.
미국 식품의약국의 최근 보고서에 따르면 견과류 소비와 관상동맥 심장병 감소 사이에는 강한 연관성이 있습니다. 게다가, 그것들은 건강한 불포화 지방과 단백질을 포함하고 있습니다. 견과류 섭취의 보호 효과는 나이, 체질량 지수, 알코올 섭취 및 기타 영양적 특성과 무관한 것으로 나타났습니다.
견과류는 낮은 혈압과 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 게다가, 그것들은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 다른 연구는 그들이 만성 염증과 싸울 수 있다는 것을 보여줍니다.
결과적으로, 그것들은 이상적인 심혈관 건강을 위한 미국 심장 협회의 식단 지표에 포함됩니다. 남성들을 대상으로 한 최근의 연구는 일주일에 두 번 이상 견과류를 섭취하는 것이 갑작스런 심장사의 발생을 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.
건강에 좋은 아침 식사일 뿐만 아니라, 견과류 제품들은 지난 몇 년 동안 크게 확장되었습니다. 견과류는 시리얼, 그라놀라, 스프레드, 구운 제품으로 이용할 수 있습니다.
코티지 치즈
코티지 치즈는 단백질로 포장된 훌륭한 아침 식사입니다. 그것은 칼로리가 낮고 부드러운 식감을 가지고 있습니다. 맛이 순하고 여러 가지 맛과 잘 어울립니다.
여러분은 여러분이 가장 좋아하는 고소하고 달콤한 맛의 코티지 치즈를 즐길 수 있습니다. 예를 들어, 그것은 잘게 썬 파, 후추, 그리고 마늘 가루를 얹을 수 있습니다. 또 다른 맛있는 요리법은 팬케이크 반죽에 사용하는 것입니다.
코티지 치즈는 여러분이 먹을 수 있는 최고의 고단백, 저지방 음식 중 하나입니다. 단백질이 함유되어 있어 포만감을 더 오래 느끼게 해주고 근육 증가에도 좋습니다.
코티지 치즈는 우유, 크림 또는 유청으로 만들 수 있습니다. 당신은 또한 그것을 나트륨을 줄인 품종으로 살 수 있습니다. 단백질이 풍부한 간식일 뿐만 아니라, 그것은 칼슘과 비타민 B6, B12, 그리고 D의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
코티지 치즈는 뼈 건강을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 밝혀진 인이 많이 들어 있습니다. 다른 건강상의 이점들은 심장병과 2형 당뇨병의 위험 인자인 인슐린 저항을 낮추는 능력을 포함합니다.
코티지 치즈에서 발견되는 단백질은 카제인입니다. 카제인은 사람들이 더 오랫동안 포만감을 느끼게 하고, 소화를 느리게 하며, 근육의 붕괴를 예방할 수 있는 단백질입니다.
코티지 치즈는 또한 혈액 속의 산화 방지 보호를 증가시키는 것으로 밝혀진 셀레늄의 좋은 공급원입니다. 게다가, 연구들은 식이 칼슘이 지방 손실을 가속화하는 것을 돕는 대사 과정과 관련이 있다는 것을 발견했습니다.
계란
계란은 세계에서 가장 인기 있는 아침 식사 중 하나입니다. 그것들은 풍부한 단백질 공급원이고 많은 중요한 영양소를 제공합니다.
게다가, 계란은 칼로리가 낮기 때문에 건강에 좋은 아침 음식입니다. 게다가, 계란은 혈액 속의 트리글리세리드 수치를 감소시키는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 한 연구는 하루에 계란 두 개를 먹으면 HDL, 즉 "좋은" 콜레스테롤을 10% 증가시킬 수 있다는 것을 보여주었습니다.
흥미롭게도, 계란은 자외선의 해로운 영향으로부터 눈을 보호하는 루테인을 포함한 산화 방지제의 원천이기도 합니다. 계란을 먹는 것의 또 다른 이점은 면역 체계를 증진시키는 능력입니다.
계란은 또한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 그것들은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 것을 돕는 비타민 B12를 포함한 다양한 필수 비타민을 포함하고 있습니다. 또한, 그들은 뇌의 발달과 간 기능에 필요한 수용성 비타민인 콜린이 풍부합니다. 마찬가지로, 그들은 면역 체계에 중요한 아연의 좋은 공급원입니다.
계란이 건강에 좋은 아침 음식이지만, 그것들이 모든 사람들에게 최선의 선택은 아닐 수도 있습니다. 예를 들어, 당뇨병이 있거나 과체중인 사람들은 계란을 먹는 것을 피해야 합니다. 반면에, 나이가 어리거나 나이가 많은 사람들은 일일 계란이 균형 잡힌 식단에 도움이 된다는 것을 발견할지도 모릅니다.
계란에 들어있는 양질의 단백질은 근육량을 만들고 장기를 복구하는데 중요합니다. 이것은 사람들이 더 오래 더 배부르게 느끼도록 도와서 배고픔을 줄여줍니다.
연어
연어는 하루 종일 만족감과 포만감을 느끼게 해주는 단백질이 가득한 아침 식사입니다. 그것은 또한 염증을 줄이고 심장을 보호하는 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다.
연어를 요리하는 방법은 다양합니다. 볶거나, 굽거나, 굽거나, 에어프라이를 할 수 있습니다. 각각의 방법은 다른 수준의 영양소와 맛을 제공할 것입니다.
미국 심장 협회는 적어도 일주일에 두 번 해산물을 먹을 것을 권장합니다. 연어는 많은 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
연어 3.5온스 1인분은 셀레늄 일일 섭취량의 75~85%를 제공합니다. 셀레늄은 여러분의 갑상선 호르몬을 조절하고 뼈 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가, 연어는 다른 필수 비타민의 훌륭한 공급원입니다.
게다가, 연어는 중추 신경계와 적혈구의 건강을 조절하는 비타민 B12의 좋은 공급원입니다. 하지만, 수분이 너무 많지 않은 패키지를 선택하는 것이 중요합니다.
아침으로 연어를 먹는 좋은 방법은 연어 캐서롤을 만드는 것입니다. 이 요리는 재료를 조금만 넣으면 됩니다. 감자, 코티지 치즈, 훈제 연어를 포함하여, 캐서롤은 만들기 쉽고 맛있습니다.
당신은 부드러운 잉글리시 머핀이나 베이글과 함께 이 아침 식사를 제공할 수 있습니다. 두 가지 옵션 모두 매우 맛있습니다.
이 요리법을 위해서는 프라이팬이 필요합니다. 냄비에 올리브 오일을 조금 넣으세요. 냄비가 뜨거우면 계란을 넣으세요. 포크나 거품기와 함께 섞으세요. 스크램블이 될 때까지 부드럽게 저으세요. 계란이 거의 다 익었을 때 팬을 불에서 꺼내세요.
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