만약 여러분이 임신을 생각하고 있거나 최근에 임신을 한 적이 있다면, 여러분은 어떤 음식이 임신에 건강에 좋은지 알고 싶을 것입니다. 세상에는 많은 선택지가 있지만 혼란스러울 수 있습니다. 특히 어떤 음식들은 아기에게 건강한 것으로 간주되고 다른 음식들은 그렇지 않기 때문입니다.
엽산
엽산은 건강한 임신의 핵심 성분입니다. 그것은 특정한 과일과 채소에서 자연적으로 발견되는 B 비타민입니다. 이 비타민은 태아의 뇌와 척추 형성을 도와주며, 이것은 척추 비피다와 같은 선천적 결함을 예방할 수 있습니다.
엽산은 또한 심장 벽의 구멍과 같은 선천적인 심장 결함의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 여성들은 NTD를 가진 아기를 가질 위험을 줄이기 위해 매일 최소 4,000 마이크로그램의 엽산을 섭취해야 합니다.
아침 식사 시리얼과 같은 강화된 음식에서 엽산을 발견하는 것은 쉽습니다. 여러분은 또한 보충제를 먹거나 다이어트를 통해 그것을 얻을 수 있습니다.
임신 후 첫 3개월 동안, 여러분의 몸은 많은 변화를 겪을 것이기 때문에, 여러분의 몸이 필요한 필수 영양소를 섭취하고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 종합비타민은 여러분이 필요로 하는 모든 비타민과 미네랄을 확실히 섭취하는 좋은 방법입니다. 하지만 비타민을 너무 많이 섭취하지 않도록 하세요. 비타민 1개를 너무 많이 섭취하면 아기의 건강에 문제가 생길 수 있습니다.
귀하의 의료 서비스 제공자는 귀하의 개인적인 필요에 맞는 엽산의 정확한 복용량을 권장할 수 있습니다. 어떤 여성들은 다른 여성들보다 더 많은 양을 필요로 합니다. 만약 여러분이 항-에필립스 약이나 저혈압을 유발할 수 있는 다른 약을 복용하고 있다면, 여러분의 의사는 더 많은 양의 엽산을 처방할 수도 있습니다.
임산부들은 엽산을 일찍 섭취하기 시작해야 합니다. 이것은 당신의 태어나지 않은 아기를 위한 최고의 보호를 제공할 것입니다.
칼슘
만약 여러분이 임신을 했다면, 여러분은 칼슘이 풍부한 음식을 먹고 싶을 것입니다. 칼슘은 여러분의 뼈와 근육뿐만 아니라 여러분의 아기의 뼈와 근육의 발달에도 중요한 역할을 합니다. 임신 기간 동안 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것은 골 손실뿐만 아니라 임신 전 합병증과 같은 합병증을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.
미국 산부인과 대학은 임산부들에게 칼슘이 최소 100mg 함유된 음식을 적어도 1인분은 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 우유, 요구르트, 그리고 치즈와 같은 음식들은 훌륭한 공급원입니다. 하지만, 여러분은 다른 음식에서도 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
칼슘의 공급원은 다양하지만, 여러분이 필요로 하는 칼슘을 확실히 섭취하는 가장 좋은 방법은 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르는 것입니다. 여러분은 과일, 유제품, 야채, 그리고 해산물을 포함한 다양한 음식에서 칼슘을 발견할 수 있습니다. 하지만 만약 여러분이 채식주의자라면, 두부, 렌즈콩, 그리고 콩과 같은 음식에 특별한 주의를 기울여야 합니다.
미국임신협회는 임산부들이 하루에 적어도 1000mg의 칼슘을 섭취해야 한다고 추정합니다. 세계보건기구는 여성들에게 적어도 1,200mg을 섭취할 것을 권고합니다.
칼슘의 가장 중요한 기능 중 하나는 혈액 속의 올바른 pH를 유지하는 것을 돕는 것입니다. 이것은 적절한 심장 박동, 신경 기능, 근육 수축, 그리고 혈액 응고를 유지하도록 도와줍니다.
임신 2개월 동안 칼슘을 섭취하는 것은 임신 전의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 아기의 건강을 향상시키는 것 외에도, 칼슘은 고혈압의 위험도 낮출 것입니다.
철분
철분은 임산부에게 중요한 영양소입니다. 태반의 성장과 아기의 혈액 공급의 발달을 지원하기 위해 필요합니다. 낮은 철분 수치는 임신 중에 흔한 혈액 질환인 빈혈을 일으킬 수 있습니다. 이것은 임신 당뇨병, 조산, 산후 우울증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
혈액 검사는 철분 보충제를 복용해야 하는지 여부를 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 여러분은 철분이 풍부한 식단을 추천 받을 수도 있습니다. 만약 여러분이 빈혈이 없다면, 여러분은 아마도 규칙적인 식단에서 충분한 철분을 얻을 수 있을 것입니다. 하지만, 만약 여러분이 빈혈이 있다면, 여러분은 더 많은 양의 철분이 필요할지도 모릅니다.
철분을 함유한 음식에는 야채, 콩류, 곡물, 닭고기, 그리고 생선이 포함됩니다. 이것들 중 일부는 몸에 의해 쉽게 흡수될 수 있습니다. 다른 것들은 대사되는 데 더 오랜 시간이 걸립니다. 헴과 헴이 아닌 철분이 풍부한 음식을 먹으면 적당한 양의 철분을 섭취할 수 있습니다.
헴이 아닌 철은 견과류, 콩류, 그리고 곡물에서 발견됩니다. 이러한 종류의 철분의 흡수는 비타민 C가 포함된 음식을 먹으면 개선될 수 있습니다.
헴철은 붉은 고기, 가금류, 그리고 해산물에서 발견됩니다. 헴철은 생물학적으로 더 유용하고 흡수하기 쉽습니다. 게다가, 신체가 신진대사를 하는 것은 더 쉽습니다.
임신 중에, 여러분의 몸은 헤모글로빈을 만들기 위해 철분을 필요로 하는데, 헤모글로빈은 여러분의 몸이 산소를 몸 전체로 운반하는 것을 도와줍니다. 헤모글로빈은 적혈구의 구성 요소입니다. 임신 중 빈혈은 저체중, 조산, 두통과 관련이 있습니다.
요오드
여러분이 임신했을 때, 요오드가 풍부한 다양한 음식을 먹고 있는지 확인하는 것이 중요합니다. 이 영양소는 여러분의 몸이 제 기능을 하기 위해 필수적입니다. 그것은 갑상선 호르몬 생성을 돕고 아기의 뇌와 운동 능력 발달에 기여합니다. 결핍은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.
요오드는 많은 음식에서 발견될 수 있는 미량 원소입니다. 예를 들어, 바나나, 계란, 우유, 그리고 해초는 모두 요오드의 좋은 공급원입니다.
임신부는 요오드 섭취량을 알고 하루 권장량을 충족하는지 확인해야 합니다. 부족은 갑상선 기능 저하증과 저활동성 갑상선으로 이어질 수 있는데, 이것은 체중 증가와 기분 변화를 일으킬 수 있습니다. 의사나 조산사가 임신에 안전한 요오드 보충제를 권할 수도 있습니다.
여러분의 식단에 적절한 요오드를 섭취하는 것은 또한 유산, 간질, 그리고 여러 종류의 선천적 결함을 예방할 수 있습니다. 세계보건기구는 임신한 여성들에게 임신 후 250mg까지 증가하는 하루 150mg의 요오드를 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 하지만 임산부의 60%가 권장 섭취량을 충족하지 못하고 있습니다.
요오드에 대한 대부분의 연구는 태반에서 요오드의 역할에 초점을 맞추고 있습니다. 하지만 요오드는 태아의 성장과 태아의 뇌 조직에도 중요합니다.
새로운 연구는 임산부들의 요오드에 대한 식이 인식과 지식을 조사했습니다. 이 연구에서 참가자들은 음식 빈도 설문지를 작성했습니다. 그들은 식단에서 요오드의 다른 공급원을 확인하도록 요청 받았습니다. 그런 다음 그들의 반응을 평가했습니다.
콜린
임산부가 섭취해야 하는 모든 영양소 중에서 콜린은 가장 중요한 영양소 중 하나입니다. 콜린은 근육 기능, 뇌 기능, 그리고 기억력에 중요합니다. 그것은 또한 인지 능력을 향상시키고 기분을 좋게 하는 신경 전달 물질 아세틸콜린을 생산하는 것을 돕습니다.
임산부들이 그들의 콜린 요구를 충족시킬 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다. 가장 효율적인 방법은 음식을 통해서입니다. 콜린을 함유한 음식에는 가금류, 고기, 그리고 생선이 포함됩니다. 여러분은 또한 보충제를 통해 식단에 콜린을 더 첨가할 수 있습니다. 하지만, 여러분은 어떤 보충제를 먹기 전에 건강 관리 전문가와 상의할 필요가 있습니다.
임신 중에 가장 콜린이 풍부한 음식은 계란 노른자입니다. 계란 노른자 한 개에는 115mg의 콜린이 들어 있습니다. 이것은 임산부가 하루에 받는 양의 두 배 이상입니다.
임산부들은 또한 십자화과 채소를 먹는 것으로부터 약간의 콜린을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 구운 콜리플라워는 콜린이 풍부하고, 요리된 브뤼셀의 새싹은 30mg을 더 담습니다.
콜린을 함유한 다른 음식들 중 일부는 간, 땅콩, 그리고 감색 콩을 포함합니다. 만약 당신이 채식주의자라면, 당신의 섭취량은 더 낮을 수 있습니다.
경험에 비추어 볼 때, 당신은 임신 중에 하루에 450-900mg의 콜린을 목표로 해야 합니다. 콜린과 함께 산전 보충제를 먹는 것은 여러분이 이 필수적인 영양소를 충분히 섭취하는 것을 확실히 하는 좋은 방법입니다.
콜린이 풍부한 음식 섭취를 늘리면 여러분과 아기, 그리고 가족 모두에게 도움이 될 것입니다. 콜린은 특정 선천적 결함으로부터 신생아를 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 그리고, 나이가 들면서, 그것은 여러분의 뇌의 건강을 지원할 수 있습니다.
섬유질
섬유질은 건강한 임신 식단의 필수 요소입니다. 그것은 건강한 소화를 촉진하고 혈당 수치를 조절하는 것을 돕습니다. 섬유질을 섭취하는 것은 또한 변비와 다른 위장 문제를 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
미국임신협회에 따르면, 임신한 여성들은 매일 최소한 25-30그램의 섬유질을 섭취해야 한다고 합니다. 하지만, 대부분의 여성들은 이 양의 절반 이하를 받습니다. 만약 여러분이 식이섬유를 충분히 섭취하지 못하고 있다는 것을 발견한다면, 의사와 상의하는 것이 좋은 생각입니다. 섬유질 보충제 복용에 대해서도 물어볼 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 최고의 음식들 중 일부는 통곡물, 견과류, 과일, 야채, 그리고 콩류를 포함합니다. 비록 이러한 음식들이 소화하기 어려울 수 있지만, 그것들은 임산부의 건강에 중요한 귀중한 영양소를 포함하고 있습니다.
임신 중 섬유질의 이점은 심장병, 임신 전 당뇨병의 위험을 줄이는 것을 포함합니다. 게다가, 섬유질이 많은 식단은 자손들의 천식을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.
섬유질은 에너지원은 아니지만, 신체가 필수 영양소를 흡수하도록 도와줍니다. 잘 계획된 식단은 여러분이 권장되는 양의 섬유질을 섭취하도록 보장할 수 있습니다.
섬유질이 풍부한 음식은 다양한 음식에서 발견될 수 있지만, 몇몇은 임신한 몸에 특히 이롭다고 알려져 있습니다. 이것들은 사과, 바나나, 그리고 견과류를 포함합니다.
과일, 견과류, 그리고 야채들은 모두 용해성이고 불용성인 섬유질이 풍부합니다. 가용성 섬유질은 위를 통과하는 음식의 속도를 높이는 것을 돕는 젤과 같은 물질을 형성하기 위해 물에 용해됩니다. 불용성 섬유질은 대변에 부피를 더하고 그것들을 부드럽게 유지합니다.
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