먹을 내장 건강에 좋은 음식을 찾을 때, 몇 가지 명심해야 할 것들이 있습니다. 이것들은 프리바이오틱스와 발효식품이 풍부한 음식을 많이 먹는 것과 플라보노이드 함량이 있는 음식을 많이 먹는 것을 포함합니다.
붉은 고기
국립보건원 심혈관 건강 연구(NIH-CHS)는 붉은 고기와 동물성 식품이 심혈관 질환(CVD)에 어떻게 영향을 미치는지를 결정하는 것을 목표로 하는 대규모의 장기 관찰 연구입니다. 현재까지, 연구원들은 CVD의 정확한 식이 원인을 정확하게 파악하지 못했습니다.
하지만, 심장병의 위험을 개선하는 몇 가지 요인들이 발견되었습니다. 이것들 중 하나는 섬유질입니다.
붉은 고기는 포화 지방이 풍부하여 CVD의 위험을 높일 수 있습니다. 게다가, 붉은 고기를 많이 먹는 것은 여러분의 장내 미생물군에 변화를 일으킬 수 있습니다.
TMAO 또는 트리메틸아민 N-산화물은 붉은 고기를 먹는 것에 대한 반응으로 장내 박테리아에 의해 생성됩니다. 그 부산물은 또한 여러분의 동맥을 손상시키고 심혈관 질환과 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.
일부 연구는 높은 수준의 TMAO가 염증과 다른 순환계 문제를 초래할 수 있다고 제안했습니다. 다른 연구는 TMAO를 뇌졸중과 대장암과 연관시켰습니다.
이제, 클리블랜드 클리닉의 연구원들은 붉은 고기를 먹은 후 장내 미생물에 의해 방출되는 대사산물을 확인했습니다. 이 대사산물은 붉은 고기가 어떻게 심장을 돕거나 다치게 할 수 있는지를 결정하는 열쇠가 될 수 있습니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 마이크로바이옴이 여러분의 심장에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것이 중요합니다. 더 건강한 컷을 식단에 포함시킴으로써, 여러분은 전반적인 내장 건강을 개선할 수 있습니다.
여러분은 또한 식단에 발효 음식을 추가하는 것을 고려할 수 있습니다. 프로바이오틱스가 포함된 음식은 여러분의 내장 박테리아를 건강한 수준으로 회복시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
만약 여러분이 빨간 고기를 먹기로 결정했다면, 더 기름기가 적은 부위를 선택하세요. 또한 공장에서 가공되고 발암성 물질이 함유된 가공육을 가급적 피하세요.
붉은 고기를 대신해 줄 식물성 단백질인 콩류, 견과류, 씨앗 등을 섭취할수도 있습니다.
프리바이오틱스
프리바이오틱스는 소화관에 있는 좋은 박테리아를 먹이는 음식입니다. 이것은 면역 체계 기능을 향상시키고 염증을 줄이는 것을 포함한 몇 가지 이유로 중요합니다. 그것은 또한 뼈 골절과 골다공증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
프리바이오틱스는 예루살렘 아티초크, 아스파라거스, 치커리, 귀리, 마늘과 같은 많은 음식에 자연적으로 존재합니다. 이 음식들은 섬유질, 비타민 C, 비타민 B, 미네랄을 포함한 다양한 영양소를 포함하고 있습니다.
이눌린은 소화에 이로운 생물학 전 섬유질입니다. 그것은 건강한 장내 세균의 성장을 촉진하고 꾸준한 혈당 수치를 유지하는 신체의 능력에 긍정적인 영향을 줍니다. 이눌린이 풍부한 식단은 변비를 줄이고 건강한 지질을 유지할 수 있습니다.
FOS는 프리바이오틱스의 중요한 그룹입니다. 연구에 따르면 FOS를 섭취하면 질병의 지속 기간을 줄이고, 발열 발작의 발생을 줄이며, 인플루엔자 백신에 대한 항체 반응을 개선할 수 있습니다.
아스파라거스는 프리바이오틱스의 훌륭한 공급원이며, 특히 항염증성이 풍부합니다. 아스파라거스는 또한 암 위험의 감소와 관련이 있습니다.
렌즈콩은 프리바이오틱스의 또 다른 좋은 공급원입니다. 그것들은 소화를 개선하고, 더 건강한 면역 체계를 촉진하고, 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 여러분의 식단에 렌즈콩을 추가하는 것은 소장에서 소화될 수 없는 생물학적인 음식인 저항성 녹말의 이점을 여러분에게 줄 수 있습니다.
통 귀리는 프리바이오틱스의 또 다른 좋은 공급원입니다. 통 귀리에는 혈당을 조절하는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질의 한 형태인 베타 글루칸이 풍부합니다. 몇몇 연구들은 또한 통 귀리가 항암 효과가 있다는 것을 발견했습니다.
버섯은 또한 프리바이오틱스의 좋은 공급원입니다. 버섯은 내장에서 좋은 박테리아의 활동을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그것들은 철분, 비타민 B, 필수 아미노산을 포함한 다양한 미량 영양소가 풍부합니다.
발효 식품
발효 음식은 균형 잡힌 식단에 안전하고 건강한 추가물입니다. 그들은 프로바이오틱스, 효소, 그리고 비타민이 풍부합니다.
여러분의 식단에 발효 음식을 추가하는 것은 소화와 면역력을 향상시키는 쉬운 방법입니다. 그것들은 또한 민감한 위를 가진 사람들에게도 좋습니다.
발효 음식은 수백 년 동안 인간의 식단의 일부로 사용되어 온 다양한 음식입니다. 이러한 음식들은 날 야채나 곡물보다 소화하기 쉽고 소화 장애의 증상을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
요구르트는 프로바이오틱스를 함유한 흔한 음식이고 위장에 문제가 있는 사람들에게 이로울 수 있습니다. 그것은 심지어 항생제를 먹은 후 장내 박테리아를 다시 만드는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
케피어는 비타민 B12와 K2를 함유한 발효 우유 음료의 한 종류입니다. 된장은 다양한 유익한 미생물을 생산하는 균인 코지로 발효시킨 콩으로 만든 페이스트입니다. 여러분은 샐러드 드레싱, 수프, 또는 양념장에 그것을 추가할 수 있습니다.
만약 여러분이 당뇨병이 있다면, 여러분은 여러분이 선택한 발효 음식의 나트륨 함량을 확인하고 싶을지도 모릅니다. 피클과 같은 가장 인기 있는 발효 음식 중 일부는 나트륨 함량이 높은 경향이 있습니다.
사우어크라우트, 김치, 그리고 콤부차는 여러분이 즐길 수 있는 다른 발효 음식입니다. 그것들은 볶음이나 밥그릇에 넣기 쉽습니다. 하지만, 이런 음식들은 소화기 계통을 교란시킬 수 있기 때문에 너무 빨리 첨가해서는 안 됩니다.
연구는 이 음식들을 식사 계획에 추가하는 것이 염증을 줄일 수 있다는 것을 발견했습니다. 연구들은 또한 그들이 암을 포함한 특정 질병에 걸릴 위험을 낮출 수 있다는 것을 보여주었습니다.
발효의 많은 지지자들이 이 관행이 건강을 증진시킨다고 주장하는 반면, 다른 사람들은 몇몇 해로운 미생물들이 존재할 수 있다고 경고합니다. 이것은 마이코독성증이라고 불립니다.
플라보노이드가 풍부한 음식
여러분의 식단에 플라보노이드가 풍부한 음식을 추가하는 것은 여러분의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 그것들은 암, 당뇨병, 그리고 심장병의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 연구는 또한 그것들이 여러분 몸의 산화 방지 능력을 향상시킨다는 것을 밝혀냈습니다.
아일랜드 벨파스트에 있는 퀸즈 대학의 연구원들은 식이성 플라보노이드 섭취와 혈압 사이의 관계를 조사했습니다. 그들은 25세에서 82세 사이의 성인 904명을 대상으로 연구를 수행했습니다. 그들의 결과는 플라보노이드를 가장 많이 먹은 사람들이 수축기와 확장기 BP가 낮다는 것을 보여주었습니다. 연구원들은 이 연관성이 내장 마이크로바이옴의 변화에 의해 부분적으로 설명되었다고 언급했습니다.
연구원들은 참가자들의 식사 섭취량, 임상 표현형, 내장 마이크로바이옴 성분을 측정했습니다. 게다가, 그들은 참가자들의 대변 샘플에 있는 박테리아의 유전 물질을 배열했습니다. 이것은 소화관에 사는 다양한 박테리아의 상대적인 양을 결정하기 위해 행해졌습니다.
연구 참가자들은 그들의 식습관에 대한 설문지를 작성하도록 요청 받았습니다. 이것들은 112개의 다른 음식의 빈도와 양을 포함했습니다. 각각의 음식에 대해, 그들은 점수를 받았습니다. 플라보노이드가 풍부한 식품 소비에 대해 가장 높은 3분의 1의 점수를 받은 사람들은 평균적으로 수축기 혈압이 2.9% 낮았고 확장기 혈압이 3.1% 낮았습니다.
참가자들은 플라보노이드가 풍부한 다양한 음식을 먹도록 요청 받았습니다. 그리고 나서 연구원들은 하루에 플라보노이드의 총 섭취량을 계산했습니다. 112개의 음식 중, 아몬드가 가장 풍부한 공급원이었습니다. 아몬드는 높은 수준의 폴리페놀을 가지고 있습니다.
연구원들은 가장 많은 플라보노이드를 먹은 사람들이 더 다양한 장내 마이크로바이옴을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 연구원들은 식이성 플라보노이드 섭취와 수축기 BP 사이의 연관성의 최대 15 퍼센트가 장내 미생물의 변화 때문이라고 추정했습니다.
플라보노이드는 많은 음식에서 자연적으로 발생합니다. 하지만, 그들은 특히 염증을 목표로 하고 심장 건강을 개선하는 데 효과적입니다. 여러분의 식단에 더 많은 식물을 추가하는 것은 여러분이 이러한 유익한 화합물의 섭취를 증가시키는데 도움을 줄 것입니다.
식물성 식품
식물 위주의 식단은 여러분이 좋은 내장 건강을 유지하도록 도울지도 모릅니다. 이것은 섬유질, 파이토케미컬, 그리고 씨앗이 풍부한 식단입니다. 이 영양소들은 건강한 마이크로바이옴을 지원합니다. 그들은 또한 더 건강한 몸을 촉진합니다.
식물을 기반으로 한 식단은 특히 성인에게서 만성 질환의 발생을 줄이는 것과 관련이 있습니다. 이러한 이점 외에도, 그것들은 또한 그것들을 따르는 사람들의 심혈관 위험 프로파일을 향상시킵니다.
내장 건강을 위한 식물성 식품에는 콩과, 견과류, 그리고 씨앗이 포함됩니다. 이 모든 성분들은 배변의 규칙성에 기여할 수 있는 높은 양의 식이 섬유를 포함하고 있습니다.
콩과 콩은 단백질의 좋은 공급원입니다. 이 음식들에서 발견되는 다불포화 지방은 만성 질환의 낮은 위험과 관련이 있습니다. 몇몇 연구는 또한 그것들이 건강한 장내 박테리아의 성장을 촉진시킬 수 있다고 제안했습니다.
요구르트나 케피르와 같은 발효 음식도 유익할 수 있습니다. 이 음식들은 장내 미생물에 장기적이고 지속 가능한 영양분을 제공할 수 있는 프로바이오틱스의 좋은 공급원입니다.
고섬유질 채소는 또한 더 건강한 마이크로바이옴과 연결되어 있습니다. 그들은 또한 염증을 줄일 수 있습니다. 건강하고 다양한 장내 미생물을 갖는 것은 또한 만성 질환으로부터 보호할 수 있습니다.
식물성 요리를 통해 식이섬유를 첨가하는 것은 쉽습니다. 예를 들어, 간단한 된장국 요리법은 두부, 버섯, 그리고 청경채를 결합합니다. 또 다른 맛있는 식사 옵션은 발효된 양배추로 만들어진 사우어크라우트를 포함합니다.
식물 위주의 식단은 염증 증상을 줄이고 소화 장애의 발생을 줄이는 것으로 나타났습니다. 하지만, 그것들의 효과에 대해 배울 것이 아직 많이 있습니다.
한 연구는 식물성 식단을 먹은 지 6개월 후에 크론병 환자들이 완화의 징후를 보인다는 것을 보여주었습니다. 비슷하게, 가벼운 대장염을 가진 환자들은 식단을 바꿈으로써 증상을 줄일 수 있었습니다.
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